Proljeće je idealno vrijeme za osvježenje tijela i umajoga poze koje pomažu u ublažavanju umora, podstiču opuštanje i troše višak energije.
1Poza polumjeseca
Upute: Započnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena. Okrenite desno stopalo na desnu stranu, savijte desno koljeno i ispružite tijelo na desnu stranu, postavljajući desnu ruku oko 30 centimetara izvan desnog stopala. Podignite lijevu nogu od poda i ispružite je paralelno s tlom. Ispružite desno koljeno, otvorite lijevu ruku prema plafonu i pogledajte u plafon.
Prednosti: Poboljšava ravnotežu i koordinaciju, jača fokus, povećava snagu nogu i isteže grudni koš.
Disanje: Održavajte prirodno i glatko disanje tokom cijelog procesa.
Ključne tačke: Držite obje ruke u pravoj liniji okomito na tlo i osigurajte da vam tijelo ostane u istoj ravni, s gornjom nogom paralelnom s tlom.
Ponavljanja: 5-10 udisaja po strani.
2Poza polu-trouglastog uvijanja
Upute: Započnite u stojećem položaju sa stopalima otprilike u širini ramena. Savijte se u kukovima, stavite ruke na pod i ispravite kičmu. Postavite lijevu ruku direktno ispod grudi, a desnu ruku ispružite paralelno sa podom. Izdahnite dok okrećete desno rame prema plafonu i okrećete glavu da gledate u plafon.
Prednosti: Povećava fleksibilnost kičme, isteže mišiće donjeg dijela leđa i nogu.
Disanje: Udahnite dok izdužujete kičmu, a izdahnite dok se uvijate.
Ključne tačke: Držite karlicu centrirano, a prste na nogama usmjerite prema naprijed ili blago prema unutra.
Ponavljanja: 5-10 udisaja po strani.
3Poza bočnog ugla uvijanja
Upute: Započnite u klečećem položaju s rukama postavljenim naprijed na pod. Zakoračite lijevom nogom naprijed, ispružite desnu nogu unazad sa savijenim prstima i spustite kukove prema dolje. Udahnite dok ispružate desnu ruku prema nebu, a izdahnite dok uvijate kičmu ulijevo. Približite desni pazuh vanjskom dijelu lijevog koljena, pritisnite dlanove i ispružite ruke prema naprijed. Ispravite lijevo koljeno i stabilizirajte držanje dok uvijate vrat kako biste gledali u plafon.
Prednosti: Jača mišiće s obje strane trupa, leđa i nogu, ublažava nelagodu u leđima i masira trbuh.
Disanje: Udahnite dok ispružate kičmu, a izdahnite dok se uvijate.
Ključne tačke: Spustite kukove što je niže moguće.
Ponavljanja: 5-10 udisaja po strani.
4,Sjedeći nagib naprijed (oprez za pacijente s bolešću lumbalnih diskova)
Upute: Započnite u sjedećem položaju s desnom nogom ispruženom prema naprijed i savijenim lijevim koljenom. Otvorite lijevi kuk, postavite taban lijevog stopala na unutrašnju stranu desnog bedra i savijte desne prste unazad. Ako je potrebno, rukama privucite desno stopalo bliže sebi. Udahnite dok otvarate ruke i izdahnite dok se savijate naprijed, držeći leđa ravno. Uhvatite desno stopalo rukama. Udahnite da izdužite kičmu i izdahnite da produbite pregib prema naprijed, približavajući stomak, prsa i čelo desnom bedru.
Prednosti: Isteže mišiće zadnje lože i leđa, poboljšava fleksibilnost kukova, poboljšava probavu i potiče cirkulaciju krvi u kičmi.
Disanje: Udahnite da biste izdužili kičmu, a izdahnite da biste se savili naprijed.
Ključne tačke: Držite leđa ravno tokom cijelog položaja.
Ponavljanja: 5-10 udisaja.
5Podržana poza ribe
Upute: Počnite u sjedećem položaju s obje noge ispružene prema naprijed. Postavite joga blok ispod torakalne kralježnice, dopuštajući da vam glava bude na podu. Ako vam je vrat nelagodan, možete postaviti još jedan joga blok ispod glave. Podignite ruke iznad glave i spojite šake ili savijte laktove i držite se za suprotne laktove za dublje istezanje.
Prednosti: Otvara grudni koš i vrat, jača mišiće ramena i leđa i ublažava napetost.
Disanje: Udahnite da biste izdužili kičmu, a izdahnite da biste produbili savijanje unazad.
Ključne tačke: Držite kukove uzemljene i opustite grudi i ramena.
Ponavljanja: 10-20 udisaja.
Proljeće je savršeno vrijeme za vježbe istezanja koje bude tijelo i potiču opuštanje. Istezanje u jogi ne samo da pruža koristi od istezanja i masaže, već i pomaže u podmlađivanju i revitalizaciji tijela i uma.
Vrijeme objave: 26. april 2024.
