Istezanje ujogaje presudno, bilo da ste ljubitelji fitnesa koji redovno vježbaju ili uredski radnik koji sjedi dugim satima. Međutim, postizanje preciznog i naučnog istezanja može biti izazovno za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomske joge visoke rezolucije koje jasno pokazuju ciljane površine rastezanja za svaku poza, olakšavajući početnicima za gospodarenje.

Napomena:Usredotočite se na disanje tokom prakse! Sve dok nastupate spor i nježni proteže, ne bi trebalo biti bola. Preporučuje se zadržavanje svakog joge poza 10 do 30 sekundi kako bi se vaše tijelo omogućilo u potpunosti istezanje i opuštanje.

Ova vježba prvenstveno uključuje mišiće Sternocleidomastoid. Da biste ga izvršili, stavite ruke na bokove, držite leđa ravno i lagano podignite glavu prema gore da biste istekli mišiće Sternocleidomastoid.

Pomoćni povratni bend Stretch

Ova vježba uglavnom cilja na mišiće sternocleidomastoid i gornjeg trapeza. Prvo, sjednite ravno, a zatim nagnite glavu ulijevo, dovodeći lijevo uho što je moguće bliže vašem lijevom ramenu. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru za rad desne bočne mišiće.

Hero naprijed zavoj

Uključeni su mišići: leđa mišića. Klekni, raširite noge, sjedite bokove natrag prema petama i savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući da vam dotakne čelo na zemlju.

Kamila poza

Ova poza prvenstveno radi rektus abdomini i vanjski kosi mišići. Tokom prakse gurnite kukove naprijed i lagano podižete, pazite da ne pretjerate da se donjeg vratila da ne bi došlo do nepotrebnog pritiska.

Zidni komoda koji se proteže

Ova vježba cilja na široke leđa i grudnog mišića-latissimus dorsi i pektoralis majora. Stanite okrenute prema zidu, gurnite zid desnom rukom i polako pomerite svoje telo od zida, osećate se istezanje i napetosti u leđima i grudima. Zatim, uključite strane i ponovitevježba.

Sjedeći širokokutni poze

Ova vježba prvenstveno cilja mišiće aduta i mršave od adukata. Sjednite na podu s nogama produženim i širite se što šire, držeći koljena ravno. Zatim, oslanjajte tijelo naprijed i dođite na ruke duž nogu, osjećajući se istezanje u vašim adduktima i hrčkama.

Rastezanje bočnog ramena

Ovovježbatiuglavnom radi bočne deltoidne mišiće. Dok stojite, produžite ruke ravno i lagano pritisnite da biste povećali senzaciju istezanja u mišićima. Zatim, prebacite se na drugu ruku i ponovite vježbu kako biste osigurali da se rade i bočni deltoidni mišići.

Stojeći vrat

Ova vježba prvenstveno cilja trapezius mišiće. Stanite zajedno sa nogama i lagano savijajte koljena za ravnotežu. Zatim, koristite ruku da nagnete glavu naprijed, dovodeći bradu prema grudima da biste učinkovito rastezali i radili trapezijski mišiće.

Trokut Pose

Ova poza se fokusira na rad vanjskim kosim mišićima. Dok stojite, stavite jednu ruku ispred stajaće noge za ravnotežu, držeći se leđa ravno. Zatim podignite suprotnu ruku i otvorite kukove naprijed, učinkovito istezanje i rad vanjskim kosim mišićima. Za preciznije smjernice, preporučuje se zadržati zbirku naučne anatomskejoga Ilustracije za jednostavnu referencu.