Istezanje unutrajogaje ključno, bez obzira da li ste ljubitelj fitnesa koji redovno vježba ili kancelarijski radnik koji sjedi satima. Međutim, postizanje preciznog i naučnog istezanja može biti izazovno za početnike u jogi. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomskih ilustracija joge visoke definicije koje jasno prikazuju ciljana područja istezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Napomena:Fokusirajte se na disanje tokom vježbanja! Sve dok izvodite spora i nježna istezanja, ne bi trebalo biti boli. Preporučuje se da svaku joga pozu zadržite 10 do 30 sekundi kako biste omogućili tijelu da se potpuno istegne i opusti.

Ova vježba prvenstveno aktivira sternokleidomastoidne mišiće. Da biste je izveli, stavite ruke na bokove, držite leđa ravno i lagano podignite glavu prema gore kako biste istegnuli sternokleidomastoidne mišiće.

Istezanje vrata uz pomoć bočnog savijanja

Ova vježba uglavnom cilja sternokleidomastoidni i gornji trapezni mišić. Prvo, sjednite uspravno, a zatim nagnite glavu ulijevo, približavajući lijevo uho što bliže lijevom ramenu. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru kako biste aktivirali mišiće desne strane.

Herojski prednji nagib

Zahvaćeni mišići: mišići leđa. Kleknite, raširite noge, povucite kukove prema petama i savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući dodirnuti čelom tlo.

Poza kamile

Ova poza prvenstveno aktivira rektus abdominis i vanjske kose mišiće. Tokom vježbe, gurajte kukove naprijed i lagano ih podižite, pazeći da ne previše pritiskate donji dio leđa kako biste izbjegli nepotreban pritisak.

Istezanje prsa uz pomoć zida

Ova vježba cilja široke mišiće leđa i prsa - latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite okrenuti prema zidu, gurnite zid desnom rukom i polako odmaknite tijelo od zida, osjećajući istezanje i napetost u leđima i prsima. Zatim promijenite stranu i ponovitevježbanje.

Sjedeći širokokutni položaj

Ova vježba prvenstveno cilja aduktore i tetive koljena. Sjednite na pod s ispruženim i raširenim nogama što je više moguće, držeći koljena ravno. Zatim nagnite tijelo naprijed i ispružite ruke duž nogu, osjećajući istezanje u aduktorima i tetivama koljena.

Bočno istezanje ramena

OvovježbaUglavnom aktivira lateralne deltoidne mišiće. Dok stojite, ispružite ruke ravno i lagano pritisnite kako biste pojačali osjećaj istezanja u mišićima. Zatim pređite na drugu ruku i ponovite vježbu kako biste bili sigurni da su oba lateralna deltoidna mišića aktivirana.

Istezanje vrata u stojećem položaju

Ova vježba prvenstveno cilja na trapezne mišiće. Stanite sa spojenim nogama i lagano savijte koljena radi ravnoteže. Zatim, rukom nagnite glavu prema naprijed, približavajući bradu grudima kako biste efikasno istegnuli i aktivirali trapezne mišiće.

Poza trougla

Ova poza se fokusira na rad vanjskih kosih mišića. Dok stojite, stavite jednu ruku ispred noge na kojoj stojite radi ravnoteže, držeći leđa ravno. Zatim podignite suprotnu ruku i raširite kukove prema naprijed, efikasno istežući i radeći vanjske kose mišiće. Za preciznije smjernice, preporučuje se da imate zbirku naučnih anatomskih podataka.joga ilustracije za lakše snalaženje.