Istezanje ujogaje presudno, bilo da ste ljubitelji fitnesa koji redovno vježbaju ili uredski radnik koji sjedi dugim satima. Međutim, postizanje preciznog i naučnog istezanja može biti izazovno za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomske joge visoke rezolucije koje jasno pokazuju ciljane površine rastezanja za svaku poza, olakšavajući početnicima za gospodarenje.

Napomena:Usredotočite se na disanje tokom prakse! Sve dok nastupate spor i nježni proteže, ne bi trebalo biti bola. Preporučuje se zadržavanje svakog joge poza 10 do 30 sekundi kako bi se vaše tijelo omogućilo u potpunosti istezanje i opuštanje.

Zidna podogled pasa prema dolje

Ova vježba uključuje široke mišiće na leđima i grudima - Latissimus dorsi i pektoralis majora. Odredite određenu udaljenost od zida, sa svojim tijelom paralelno s poda, osiguravajući da leđa ostane ravna. Zatim se polako savijte od grudi, osjećajući mišiće u leđima i grudima koji se protežu i ugovaraju, efikasno rade ove mišićne grupe.

Ležeći kičmeni zaokret

Ova vježba prvenstveno cilja glade i vanjske kosi mišiće. Dok ležite na leđima, savijte desno koljeno i obuzmite svoje tijelo ulijevo. Tokom ovog procesa osjetit ćete istezanje i kontrakciju u vašim glutima i vanjskim kosim mišićima, pomažući da ojačamo ove mišićne grupe.

Stojeći sa zavoj

Ovovježbatiuglavnom radi vanjski kosi mišiće i široke mišiće-latisimus dorsi. Dok stojite, savijte tijelo udesno, osjećate se istezanje i kontrakciju u vašim vanjskim kosim mišićima. Nakon dovršetka vježbe s desne strane, ponovite na lijevoj strani kako biste osigurali ravnomjerno mišiće obje strane.

Jednostavno stojeći naprijed zavoj

Ova vježba prvenstveno cilja na hrpe. Dok stojite, stavite jednu nogu ispred, držite leđa ravno i stavite ruke na bokove. Zatim preklopite naprijed s bokova preko druge noge, osjećajući se istezanje u svojim hrčkama. Ponovite ovu vježbu da poboljšate njegovu efikasnost.

Leptir poza

OvovježbatiPrvenstveno cilja mišiće od adukata. Započnite sjedeći sa koljenima savijenim i potplatima stopala zajedno, održavajući leđa ravno. Zatim, lagano stavite ruke na kolena i pokušajte ponijeti bokove i koljena bliže po podu, osjećajući se istezanje i kontrakcija u vašim mišićima addukti.

Kolijevši beba poza

Ova vježba uglavnom cilja mišiće fleksibilnog kuka. Sjednite na podu, zadržite leđa ravno i polako povucite jednu nogu prema grudima, okrećući bedrom prema van. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom da biste temeljito radili mišiće za fleksije kuka.

Sjedeći golub Pose

Ova vježba uglavnom cilja na tibialsis prednji mišić. Sjednite na podu, povucite desnu ruku i držite desnu nogu, a zatim stavite desnu nogu na lijevo koljeno. Zatim ponovite ovu akciju lijevom rukom koja drži lijevu nogu i stavljamo ga na desno koljeno da sveobuhvatno radi na cijelom mibializnim mišićima.

Naprijed zavoj

Kad sjedimo na podu zajedno sa nogama i ispruženim, savijajući se prije svega naprijed uključuje mišiće i teleće mišiće. Ova akcija ne samo da testira fleksibilnost našeg tela, već i jača naše hrčke i teleće mišiće.

Lunge Pose

Lunge Pose, ajogaPose, izaziva ravnotežu tijela i duboko radi mišiće donjeg dijela leđa i kvadriceps. Tijekom prakse stavite lijevu nogu naprijed, savijena u ugao od 90 stepeni, dok vam hvatate desnu nogu i povlačite ga prema struku, osiguravajući da osjetite zaokret u donjem dijelu leđa i istegnutim u prednjem dijelu bedara. Zatim, prebacite noge i ponovite vježbu za postizanje bilateralnog treninga. Ova Pose je pogodna za početnike joge, ali osiguravaju tačnost tokom prakse kako bi se izbjegla povreda. Za preciznije smjernice preporučuje se zadržati zbirku naučnih anatomskih joga ilustracija za jednostavnu referencu.