Istezanje unutrajogaje ključno, bez obzira da li ste ljubitelj fitnesa koji redovno vježba ili kancelarijski radnik koji sjedi satima. Međutim, postizanje preciznog i naučnog istezanja može biti izazovno za početnike u jogi. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomskih ilustracija joge visoke definicije koje jasno prikazuju ciljana područja istezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Napomena:Fokusirajte se na disanje tokom vježbanja! Sve dok izvodite spora i nježna istezanja, ne bi trebalo biti boli. Preporučuje se da svaku joga pozu zadržite 10 do 30 sekundi kako biste omogućili tijelu da se potpuno istegne i opusti.

Poza psa okrenutog prema dolje uz pomoć zida

Ova vježba aktivira široke mišiće leđa i prsa - latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite na određenoj udaljenosti od zida, s tijelom paralelnim s podom, pazeći da vam leđa ostanu ravna. Zatim se polako savijte u prsima, osjećajući kako se mišići leđa i prsa istežu i skupljaju, efikasno aktivirajući ove mišićne grupe.

Uvrtanje kičme u ležećem položaju

Ova vježba prvenstveno cilja gluteuse i vanjske kose mišiće. Dok ležite na leđima, savijte desno koljeno i okrenite tijelo ulijevo. Tokom ovog procesa, osjetit ćete istezanje i kontrakciju u gluteusima i vanjskim kosim mišićima, što pomaže u jačanju ovih mišićnih grupa.

Bočni savitak u stojećem položaju

OvovježbaUglavnom aktivira vanjske kose mišiće i široke mišiće leđa - latissimus dorsi. Dok stojite, savijte tijelo udesno, osjećajući istezanje i kontrakciju u vanjskim kosim mišićima. Nakon što završite vježbu na desnoj strani, ponovite je na lijevoj strani kako biste osigurali da mišići obje strane budu ravnomjerno aktivirani.

Jednostavni stojeći prednji sagib

Ova vježba prvenstveno cilja na tetive koljena. Dok stojite, stavite jednu nogu ispred sebe, držite leđa ravno i stavite ruke na kukove. Zatim se savijte naprijed iz kukova preko druge noge, osjećajući istezanje u tetivama koljena. Ponovite ovu vježbu kako biste pojačali njenu efikasnost.

Poza leptira

OvovježbaPrvenstveno cilja aduktorske mišiće. Počnite tako što ćete sjediti sa savijenim koljenima i spojenim tabanima, držeći leđa ravno. Zatim, nježno stavite ruke na koljena i pokušajte približiti kukove i koljena podu, osjećajući istezanje i kontrakciju u aduktorskim mišićima.

Poza ljuljanja bebe

Ova vježba uglavnom cilja mišiće fleksora kuka. Sjednite na pod, držite leđa ravno i polako povucite jednu nogu prema grudima, okrećući bedro prema van. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom kako biste temeljito aktivirali mišiće fleksora kuka.

Poza sjedećeg goluba

Ova vježba uglavnom cilja na prednji tibialni mišić. Sjednite na pod, povucite desnu ruku unazad i držite desno stopalo, a zatim stavite desno stopalo na lijevo koljeno. Zatim ponovite ovu radnju s lijevom rukom koja drži lijevo stopalo i stavlja ga na desno koljeno kako biste sveobuhvatno aktivirali prednji tibialni mišić.

Nagib naprijed

Kada sjedimo na podu sa spojenim i ispruženim nogama, savijanje prema naprijed prvenstveno aktivira mišiće zadnje lože i potkoljenice. Ova radnja ne samo da testira fleksibilnost našeg tijela, već i jača mišiće zadnje lože i potkoljenice.

Iskorak

Iskorak, ajogaOva poza izaziva ravnotežu tijela i duboko aktivira mišiće donjeg dijela leđa i kvadricepsa. Tokom vježbe, stavite lijevu nogu naprijed, savijenu pod uglom od 90 stepeni, dok uhvatite desno stopalo i povlačite ga prema struku, pazeći da osjetite uvrtanje u donjem dijelu leđa i istezanje u prednjem dijelu butine. Zatim zamijenite noge i ponovite vježbu kako biste postigli bilateralni trening. Ova poza je pogodna za početnike u jogi, ali osigurajte tačnost tokom vježbanja kako biste izbjegli povrede. Za preciznije smjernice, preporučuje se da imate kolekciju naučnih anatomskih ilustracija joge radi lakšeg snalaženja.