Istezanjejogaje ključno, bilo da ste ljubitelj fitnesa koji redovno vježba ili kancelarijski radnik koji dugo sjedi. Međutim, postizanje preciznog i naučnog istezanja može biti izazov za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 ilustracija anatomske joge visoke definicije koje jasno pokazuju ciljana područja rastezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Napomena:Usredsredite se na svoje disanje tokom treninga! Sve dok izvodite polagana i nježna istezanja, ne bi trebalo biti bolova. Preporučuje se da svaku joga pozu držite 10 do 30 sekundi kako biste omogućili vašem tijelu da se potpuno istegne i opusti.

Ova vježba prvenstveno uključuje sternokleidomastoidne mišiće. Da biste ga izveli, stavite ruke na kukove, držite leđa ispravljena i lagano podignite glavu prema gore da istegnete sternokleidomastoidne mišiće.

Potpomognuto istezanje sa bočnim savijanjem vrata

Ova vježba uglavnom cilja na sternokleidomastoidne i gornje trapezijumske mišiće. Prvo sedite uspravno, a zatim nagnite glavu ulevo, približavajući levo uvo što je moguće bliže levom ramenu. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru kako biste proradili mišiće desne strane.

Hero Forward Bend

Uključeni mišići: mišići leđa. Kleknite, raširite noge, vratite kukove prema petama i savijte tijelo naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti tlo.

Camel Pose

Ova poza prvenstveno radi na rectus abdominis i vanjskim kosim mišićima. Tokom vježbe gurnite kukove naprijed i lagano podignite, vodeći računa da ne pritisnete donji dio leđa previše kako biste izbjegli nepotreban pritisak.

Istezanje grudi uz pomoć zida

Ova vježba cilja na široke mišiće leđa i grudnog koša – latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite okrenuti prema zidu, gurnite zid desnom rukom i polako odmaknite tijelo od zida, osjećajući istezanje i napetost u leđima i grudima. Zatim promenite stranu i ponovitevježbe.

Sjedeća širokokutna poza

Ova vježba prvenstveno cilja na aduktorske mišiće i tetive koljena. Sjednite na pod sa ispruženim i raširenim nogama što je više moguće, držeći koljena ispravljena. Zatim nagnite tijelo naprijed i ispružite ruke uz noge, osjećajući istezanje u aduktorima i tetivama koljena.

Bočno istezanje ramena

Ovovježbeuglavnom radi na bočnim deltoidnim mišićima. Dok stojite, ispružite ispružene ruke i lagano pritisnite kako biste povećali osjećaj istezanja u mišićima. Zatim se prebacite na drugu ruku i ponovite vježbu kako biste bili sigurni da su oba bočna deltoidna mišića proradila.

Istezanje vrata stojeći

Ova vježba prvenstveno cilja na mišiće trapeza. Stanite sa skupljenim nogama i lagano savijte koljena radi ravnoteže. Zatim rukom nagnite glavu prema naprijed, privlačeći bradu prema grudima kako biste efikasno istezali i radili trapezijumske mišiće.

Poza trougla

Ova poza se fokusira na rad vanjskih kosih mišića. Dok stojite, stavite jednu ruku ispred stojeće noge za ravnotežu, držeći leđa ispravljena. Zatim podignite suprotnu ruku i otvorite kukove naprijed, efikasno istežući i radeći vanjske kose mišiće. Za preciznije vođenje, preporučuje se čuvanje zbirke naučnih anatomskih podatakajoga ilustracije za laku referencu.