Istezanjejogaje ključno, bilo da ste ljubitelj fitnesa koji redovno vježba ili kancelarijski radnik koji dugo sjedi. Međutim, postizanje preciznog i naučnog istezanja može biti izazov za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 ilustracija anatomske joge visoke definicije koje jasno pokazuju ciljana područja rastezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Napomena:Usredsredite se na svoje disanje tokom treninga! Sve dok izvodite polagana i nježna istezanja, ne bi trebalo biti bolova. Preporučuje se da svaku joga pozu držite 10 do 30 sekundi kako biste omogućili vašem tijelu da se potpuno istegne i opusti.

Poza psa prema dolje uz pomoć zida

Ova vježba uključuje široke mišiće leđa i prsa – latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite na određenoj udaljenosti od zida, sa svojim tijelom paralelnim s podom, pazeći da vam leđa ostanu ravna. Zatim se polako sagnite od grudi, osjećajući kako se mišići na leđima i grudima istežu i skupljaju, efikasno radeći na ovim mišićnim grupama.

Spinalni twist na leđnoj strani

Ova vježba prvenstveno cilja na gluteuse i vanjske kose mišiće. Dok ležite na leđima, savijte desno koleno i okrenite telo ulevo. Tokom ovog procesa osjetit ćete istezanje i kontrakciju u gluteusima i vanjskim kosim mišićima, pomažući jačanju ovih mišićnih grupa.

Standing Side Bend

Ovovježbeuglavnom radi na vanjskim kosim mišićima i širokim leđnim mišićima – latissimus dorsi. Dok stojite, savijte tijelo udesno, osjećajući istezanje i kontrakciju vanjskih kosih mišića. Nakon što završite vježbu na desnoj strani, ponovite vježbu na lijevoj strani kako biste bili sigurni da mišići obje strane rade ravnomjerno.

Jednostavno savijanje naprijed

Ova vježba prvenstveno cilja na tetive koljena. Dok stojite, stavite jednu nogu ispred, leđa držite ispravljena, a ruke stavite na kukove. Zatim se savijte naprijed od kukova preko druge noge, osjećajući istezanje u tetivama koljena. Ponovite ovu vežbu da poboljšate njenu efikasnost.

Poza leptira

Ovovježbeprvenstveno cilja na aduktorske mišiće. Počnite tako što ćete sedeti sa savijenim kolenima i spojenim tabanima, držeći leđa ispravljena. Zatim lagano stavite ruke na koljena i pokušajte približiti kukove i koljena podu, osjećajući istezanje i kontrakciju u mišićima aduktora.

Držite bebu pozu

Ova vježba uglavnom cilja na mišiće pregibača kuka. Sjednite na pod, držite leđa ispravljena i polako povucite jednu nogu prema grudima, okrećući bedro prema van. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom kako biste temeljito razradili mišiće pregibača kuka.

Poza sjedećeg goluba

Ova vježba uglavnom cilja na prednji mišić tibialis. Sjednite na pod, povucite desnu ruku unazad i držite desno stopalo, a zatim stavite desnu nogu na lijevo koleno. Zatim ponovite ovu radnju sa lijevom rukom držeći lijevo stopalo i stavljajući ga na desno koleno kako biste sveobuhvatno radili prednji mišić tibijalnog mišića.

Forward Bend

Kada sjedimo na podu sa spojenim i ispruženim nogama, savijanje naprijed prvenstveno uključuje tetive koljena i mišiće lista. Ova akcija ne samo da testira fleksibilnost našeg tijela, već i jača naše tetive i mišiće lista.

Lunge Pose

Poza iskoraka, ajogapoza, izaziva ravnotežu tijela i duboko radi mišiće donjeg dijela leđa i kvadricepse. Tokom vježbanja, postavite lijevu nogu naprijed, savijenu pod uglom od 90 stepeni, dok zgrabite desno stopalo i povucite ga prema struku, osiguravajući da osjetite uvijanje u donjem dijelu leđa i istezanje u prednjem dijelu butine. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu kako biste postigli bilateralni trening. Ova poza je pogodna za početnike joge, ali osigurajte preciznost tokom vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Za preciznije vođenje, preporučuje se da zadržite kolekciju naučnih anatomskih ilustracija joge radi lakšeg upućivanja.